5 10 15

29.09.20 Waga: 97.8 Cardio: 45min z rana Push 1. Incline smith 30: 120x7 100x12+1 2. Flat dB press: 36x10,9 3. Seated Cable fly’es(18): 15x11 12.5x13 4. Shoulder dB press: 28x13,11 5. Crucifix leżąc incline 15(duża brama 9): 10x9,7 7.5x10.5 + partcials 6. Cuffed front rise: 17.5x9 15x11+3 7. Dipsy: CCx11,9+1 Micha: 1. Kura, wpi, kleik, [...]

09.02 Waga: 108.4 Cardio: 25 Barki 1. Reverse Butterfly: 100x12,12,12 2. High incline smith(same talerze): 95x6,6,6,6 3. Wycisk hantli siedząc: 20,30x10 40x11,9 4. Wznosy hantli w bok: 15x12,12,12 5. Wznosy w przód: 12.5x10,10,10 6. Wznosy w bok maszyna: 100x15,15,15 7. Przyciąganie jednorącz na tył barku: 20x15,15 30x15

22.02 Cardio: 25 Plecy + Biceps 1. Ściąganie V: 170x11,11,8 2. Chest supported row: 20,40,60x6 77.5x6,6,6,6 3. Wiosło 1h hammer: 60x10,10 65x10 4. Assisted pullup mlotkowym na szerokość barków: 130x10,10,8 5. Przenoszenie hantla nad głową, ławka ujemna: 20x15,15,15 6. Modlitewnik 1h: 90x9,9,8,6 7. Single arm Cable curl z dołu: 30x12,10,8

26.04 Plecy + biceps 1. Ściąganie nachwyt hammer: 50x12,11,9 2. T-bar(same talerze): 95x6,6,6,10 3. Wiosło 1h maszyna: 100x12 115x12 130x13/14 4. A) Ściąganie V: 130x12,12,12 B) Przyciąganie V: 130x12,12,12 C) Cable Pullover: 70x15,15,15 5. Uginanie łamana: 40x8,8,8,8 6. Młotki siedząc 15x10,10,8/9 7. Modlitewnik 2h: 20x12,12,12 Bardzo udany [...]

30.04 Nogi: 1. Singleleg Legcurl: 65x15,15,15 2. Reverse Banded Hacksquat: 210x6,6,6,6 3. Safebar squat: 145x12,12,11(zaj**alem sie w liczeniu) 4. A) Legpress: 200x15,15,15 B) Wyprosty: 80x15,10 60x13 5. Seated Legcurl(2): 140x15,15,13/14 6. Przywodzenie: 110x15,15,16 Dzisiaj samopoczucie mega słabe, mimo ze były 2 dni wolne od siłowego. Dzisiaj [...]

23.05 Push Klata 1. Incline sztanga(7): 120x8,6 100x13 2. Pozioma smith(same talerze): 105x8,7 85x11 3. Seated Cable fly’es(9): 50x8 40x12,11 4. Podciąganie wzdłuż tułowia przy wyciągu: 120x15,15,15 5. Crucifix leżąc(6): 20x15 25x15,15 6. Dipsy maszyna: 190x12,12,10 7. Prostowanie za głową jednorącz: 12.5x12,12,11 8. Prostowanie nachwytem: [...]

13.06 Push Klata 1. Incline sztanga(7): 120x8,9 102.5x13 2. Pozioma smith(same talerze): 107.5x8 87.5x11,10 3. Cable fly’es: 50x12,12,9 + drop 4. Podciąganie wzdłuż tułowia przy wyciągu: 155x12,12,9 5. Wznosy hantli w bok w oparciu klatki o ławkę: 8x15,15,15 - zostać 6. Dipsy maszyna: 190x12,12,12 7. Prostowanie za głową jednorącz: 15x12,10 [...]

Łapy McFit 1. Wycisk wąski smith - 1s pauzy na dole: 8-10 10-12 90x8 70x12 2. Skullcrushers hantlami z ziemi 2101 8-10 12-15 16x11 12x13 3. A) Prostowanie nachwyt: 55x12,12,12 B) Prostowanie ze sznurem za głową: 35x10,10,10 4. Uginanie przy wyciągu podchwytem 3111 8-10 10-12 60x10 45x13 5. Modlitewnik 2h - 2s w spięciu 8-10 10-12 45x8 35x9 [...]

BACK -V-grip lat pull down 95x10 75x12 60x14 -barbell row 100x13,10 -t-bar chest suport 80x11,9 60x14 -one arm hamer row 60x10,9 -DB pull over 16x20,20,20,15 -bent over side DB rise(heavy) 10x11/14 8x13/14 + drop 6,4 -rear delt machine 20x20,20,20 Trening, wg planu po 2 posiłkach. Ściąganie w punkt, wiosło specjalnie z zapasem, bo dawno nie [...]

Pull 1 City 1. Ściąganie 1h 2x8-10 - 2s w spięciu 1x12-15 - 1s w spięciu 70x12+1,10 55x14 2. Mc Touch&GO ! 185x8 3. Przyciąganie V 2x8-10 1x12-15 85x11,9 65x15 4. Wiosło nachwyt smith: 80x8 60x11 5. Low row 1h(2) - 2s w spięciu 60x8 40x14 6. Reverse butterfly 130x15,12 100x14 7. Herkulesy 1h - 2s w rozciągnięciu 10x14,12,11

KLATKA + TRICEPS 2 1. Butterfly(7): 265x13,10 205x13 2. Smith incline 30 85x8,8,8 3. Incline hammer(7): 40x12 45x10 50x8 4. 3x12-15 A) Dipsy 3x max B) Cable fly’es incline 45 5x 5. Prostowanie jednorącz za głowa z kablem 12.5x13,11/10 10x14 6. A) Prostowanie podchwytem łamany: 22.5x15,15,13 B) Prostowanie nachwyt łamanym: 22.5x15,12,10

Czwórki + Łapy Maniac 1. Reverse Hacksquat 220x8,8,8 2. Legpress jednonóż(oparcie na maxa do góry + poducha) 60x15,15,15 3. Hoist Legpress(4) 120x12,12,10 4. Wyprosty(5/6) 40x13 35x14 30x14 5. 3x15-20 A) Good girl Stack B) Siady sumo z hantlem: 30 6. A) Modlitewnik 2h: 30x15,13,12 B) Crucifix triceps: 7.5x15,15,14

17.01 Waga: 106.9 Cardio: 25 Plecy, tył barku - HC 1. Ściąganie V: 150x11.5 160x7+1 2. Chest supported row nachwytem: 67.5x10 70x8.5 3. T-bar: 80x7 70x9 4. 1h Cable row: 50,60x12 70x9+3/4+2 5. Cable Pullover: 60,70x15 80x12 6. Assisted Pullup: 100x7 120x8 7. Szrugsy hantle: 30,40x15 50x14,10/11 8. Reverse dB fly’es: 5x15 7.5x12 [...]

13.05 Barki 1. Wznosy w bok podpięty do wyciągu: 35x14,12,10 2. High inc smith shoulder press(same talerze): 100x6,7 80x13 3. A) Wznosy w bok: 130x15,15,15 B) Podciąganie wzdłuż tułowia: 80x15,15,14 4. Wycisk neutralnie maszyna: 150x12,12,14 5. Reverse butterfly(6): 115x15,15,15,15 6. Szrugsy: 100x12,12,12 Trening spoko, pózniej niż zwykle, bo [...]

Łapy McFit 1. Wycisk wąski smith - 1s pauzy na dole: 8-10 10-12 90x8 70x12 2. Skullcrushers hantlami z ziemi 2101 8-10 12-15 16x9 12x12 3. A) Prostowanie nachwyt: 50x12,12,12 B) Prostowanie ze sznurem za głową: 30x12,12,12 4. Modlitewnik 2h - 2s w spięciu 8-10 10-12 40x12 30x14 5. Uginanie hantli stojąc: 10-12 10-12 18x7 14x12 6. A) [...]

2 - Push 1 - McFit 1. Incline 30 Cable fly’es - 2s w spięciu 10-12 12-15 30x9 25x10 2. High inc smith 3010 8-10 10-12 60x9 45x12 3. Incline 30 smith 3010 8-10 10-12 60x9 45x10/11 4. Wycisk wąski smith - 2s na dole 8-10 10-12 50x9 40x12 5. Wznosy hantli w bok 8,10,12x12 14x10,8 6. A) Wznosy w przód nachwytem 3x10-12 3 serie na 30kg B) Wznosy [...]

BACK -V-grip lat pull down 90x9+1 75x11 -t-bar nachwytem (same talerze) 100x8.5 75x16 -chest supported row hammer(3) 55x9 42.5x13+7+4 -single Cable row(18): 25x10 20x15 SUPERSET: -Cable Pullover + ściąganie hammer nachwytem 20x15,15,15 + 25x12 30x12,12 -rear delt machine(3 100x14,12,12,10 Bardzo udany trening, duzy progres względem ostatniej [...]

PLECY + Dwójki 1. Ściąganie podchwytem: 60,75x12 90x12,10 2. Wiosłowanie nachwytem smith 90x10,10,10 3. Ściąganie jednorącz 25x13,10 20x14 4. 3x12-15 A) Ściąganie V 60 B) Przyciąganie V 50 5. DB Pullover / Narciarz 18x14,12 / 20x15,13 6. Hipthrust 170x10,10,10 7. Legcurl: 50x10,10,10

14.02 Waga: 108 Cardio: 25 Nogi: 1. Przywodziciele: 2 warmup 130x11,11,10 2. Uginanie siedząc(3): 2 warmup 160x10,10,7 3. Reverse Banded Hacksquat: 80,120,160x8-10 200x8,8,8,8 ;) 4. Legpress: 2 warmup 300x11,11,11 5. Single leg Legpress(4 - środek platformy) 90x12,12,15 6. Uginanie leżąc(4): 120x12,11/12,10 7. Hipthrust maszyna(black [...]

11.04 Nogi: 1. Singleg Legcurl: 40,60x10 80x10,7/8 60x12/13 2. Reverse Banded Hacksquat: 180x8,8,8,12 3. Safebar squat: 130x12,12,12 4. Legpress: 50,100,150,200,250x12 300x9 200x5x5(cluster set) 5. MCNPN: 80x12,12,12 6. A) Seated curl: 120x15,15,17 B) Wyprosty: 100x15,15,18 C) Przywodzenie: 100x15,15,17 7. A) Wspięcia siedząc: 50x15,15,15 B) [...]